On me raconte des SALADE

J’aime la SALADE

Ce mot fait peur à plus d’un d’entre vous, synonyme d’ennui gustatif et de fringale après le repas.

La salade ce n’est pas simplement de grandes feuilles vertes sans goût et plaisir! Même si je vous l’accorde la plupart des « salades » proposées dans les restaurants me font peine et je ressorts souvent déçue et la faim au ventre ( je me demande souvent si ils s’intéressent vraiment à ce style de plat).

C’est pourtant si facile de préparer une bonne salade composée, il suffit simplement de choisir et préparer les bons ingrédients.

Non, une salade ce n’est pas que des légumes crus à la vinaigrette !

Une vrai salade se compose de FÉCULENT, PROTÉINE et LIPIDE, comme n’importe quel plat.

Elle devient même vite très gourmande et personnalisable avec une bonne sauce.

Quelques règles de basse pour une bonne salade:

– On choisit des produits de saison et mûrs de préférence ( le goût n’en sera que meilleur) et je vous vois venir pas de salade en hiver alors?! Allez donc faire un tour sur les étals des marchés de votre région vous risquez d’être étonné du nombre de bons fruits et légumes que l’on peut trouver pour composer une salade ultra gourmande et saine.

 

On ajoute du peps à sa salade avec des graines germées, des herbes aromatiques, des épices, fruits secs…

La base d’une salade

Si comme moi, vous en faites votre plat principal, il est important de bien répartir vos besoins nutritionnels.

– Pour la basse, on choisit un apport en féculent et à IG bas si possible (quinoa, pâte semi complet, riz, cubes de patate douce….) c’est ce qui va donner la constance à votre salade

– Pour les protéines végétales ou animales, vous pouvez choisir œuf, tofu, poulet, crevette…

– Pour les légumes, comme je vous l’ai dit plus haut, on s’adapte à la saison, tomate, concombre, champignon, carotte, betterave… Il peut être très intéressent d’un point de vue digestif et pour la texture en bouche de mélanger légumes cuits (brocoli, betternut, aubergine…) et légumes crus (tomate, radis, concombre…)

– Les lipides sont la plupart du temps apportés par l’assaisonnement mais pas que… Les noix, fromages, avocat… sont eux aussi un très bon apport et plus riche en bons nutriments. Alors on garde la main douce sur l’huile et on bouste sa salade avec de bons produits !

 

Bien choisir son assaisonnement

On peut vite passer d’un plat sain à un plat « FAT », pour ne pas passer d’un excès à l’autre, il est important de bien choisir les ingrédients qui composent l’assaisonnement.

Bien choisir son huile:

Il existe une multitude d’huiles dans le commerce plus ou moins bonnes pour vos salades,

Si l’huile d’olive reste souvent le choix numéro 1, choisissez la plutôt pressée à froid, mais ce n’est pas la meilleur huile pour vos assaisonnements, garder la plutôt  pour la cuisson de vos plats.

Les bonnes huiles pour vos salades:

– l’huile de germe de blé bon pour la peau

– l’huile de lin riche en omega 3

– l’huile de noix donne un très bon goût à vos salades

– l’huile de pépin de courge riche en vitamine E

Vous pouvez aussi remplacer l’huile par des purées d’oléagineuse (purée de sésame, noix, noisette…), à la différence de l’huile elle vous apporte plus de nutriments (elles ne sont pas que composées de lipides).

Le yaourt peut être aussi une bonne basse pour vos sauces, bien moins calorique qu’une vinaigrette basique.

Quelques idées de sauces:

Base huile: huile de pépin de courge, jus de citron, vinaigre balsamique, herbe de Provence, sel et poivre

Base purée d’oléagineuse: purée de sésame, crème de soja, jus de citron, curcuma, sel et poivre

Base yaourt: yaourt, ciboulette, citron, sel et poivre

Sucré salé: yaourt, miel, gingembre, moutarde, jus de citron, sel et poivre

Attention: on assaisonne sa salade au dernier moment; si vous la préparez la veille, il faut prévoir la vinaigrette dans un autre contenant. Le vinaigre risque sinon de brûler votre salade et la rendre visuellement et gustativement moi agréable.

Composer sa salade selon la saison

4 saisons –  4  salades

Hiver

Quinoa, poulet, poire, pouce d’épinard, chèvre, noix, sauce sucré salé

Printemps

Aubergine rôtie, fève, roquette, pomme, boulgour, crevette, sauce purée d’oléagineuse

Été

Tomate, melon, nectarine, courgette vapeur, pâte semi complet, tofu, sauce yaourt

Automne 

Lentille, œuf mollet, haricot vert, choux, carotte, betterave,figue, sauce base huile